Fett verbrennen mit HIIT

High Intensity Interval Training

Nachdem wir uns schon vor einiger Zeit mit dem Konzept des LISS Cardio-Trainings beschäftigt haben, möchte ich euch heute mal das Gegenstück dazu vorstellen: das HIIT.

Das LISS-Training ist insbesondere für Leute geeignet, die bisher keinen oder sehr wenig Sport getrieben haben und ihren Körper zunächst einmal sanft an ein gewisses Trainingspensum heranführen möchten. Es hat zudem den Vorteil, dass die Ausdauer aufgebaut wird, sodass Nährstoffe und Sauerstoff besser in die Muskulatur befördert werden. Obwohl dieses Training sehr schonend ist, sollte man beachten, dass der Körper immer wieder Ruhephasen benötigt und mindestens einen Ruhetag pro Woche einhalten. Wer bereits regelmäßig trainiert und sehr effektiv Kalorien verbrennen möchte, der kann sich auch an das HIIT wagen.

Was ist HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training. Es steht also für ein Training, in dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln. In den hochintensiven Phasen trainiert man bei ca. 85-100 % der maximalen Herzfrequenz, während die Ruhephasen bei ca. 40-50 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Nach einer kurzen Aufwärmphase steigt man in die Intervalle ein. Ein Intervall besteht immer aus einer Belastungsphase und einer Ruhephase. Die Belastungsphase dauert je nach Trainingszustand zwischen 15 und 60 Sekunden, in denen man einfach alles gibt, was irgendwie geht. Dann folgt eine Ruhephase und man gönnt dem Körper ein klein wenig Erholung, bevor das nächste Intervall beginnt. Insgesamt trainiert man maximal 20 bis 30 Minuten.

Welches Training eignet sich für HIIT?

Es gibt für HIIT die verschiedensten Trainingsvarianten. Ob man nun Fahrrad fährt, läuft, „Hampelmänner“ macht, Seil springt, schwimmt oder etwas ganz anderes macht. Wichtig ist das Training in Intervallen mit unterschiedlicher Intensität, wobei eine Phase innerhalb eines Intervalls bis zur Belastungsgrenze geht und darauf eine Ruhephase folgt.

Ich bin beispielsweise ein leidenschaftlicher Läufer – sowohl für LISS als auch für HIIT.

Die bekanntesten HIIT-Methoden: Tabata und Little

Bei der Tabata-Methode dauert die Belastungsphase 20 Sekunden, auf die eine Ruhephase von 10 Sekunden folgt. Insgesamt werden 8 Intervalle ausgeführt, wodurch man auf eine Trainingsdauer von 4 Minuten kommt. Nach 60 Sekunden Pause kann ein zweiter Durchlauf erfolgen.

Die Little Methode ist etwas „einfacher“, da man hier eine längere Ruhephase hat. Hier arbeitet man mit 60 Sekunde Belastung und 75 Sekunden Ruhe. Es werden insgesamt 12 Intervalle durchgeführt, wodurch man auf eine Trainingsdauer von 27 Minuten kommt.

Meine HIIT-Variation

Da ich persönlich diese beiden Methoden als extrem intensiv empfinde, würde ich gerade für Anfänger des HIIT eine Variation der Little Methode (lange Ruhephase nach hochintensiver Belastung) empfehlen. Selbst in meinen trainingsintensivsten Zeiten habe ich eine Variation genutzt und trotzdem reichlich von meinem Training profitiert.

Nach 5minütigen Aufwärmen (Joggen) sah ein Intervall bei mir folgendermaßen aus:

  • 30 Sekunden – hohe Intensität (85-100 % der maximalen Herzfrequenz) – Rennen
  • 60 Sekunden – niedrige Intensität (40-50% der maximalen Herzfrequenz) – Gehen
  • 90 Sekunden – moderate Intensität (50-85% der maximalen Herzfrequenz) – Joggen

Ich habe immer mit 6 Intervallen und 5 Minuten genütlichem Joggen zum „Runterfahren“ gearbeitet.

Wie errechnet man die maximale Herzfrequenz und die dazugehörigen Werte für HIIT?

Wie schon in dem Blogbeitrag zu LISS geschildert, gibt es verschiedene Formeln für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz. Da sie abhängig von Geschlecht und Alter ist, gelten unterschiedliche Ausgangswerte für die Berechnung. Ich habe mich immer an die folgende Formel gehalten:

Ausgangswert Frauen 226 bzw.  Männer 220 MINUS Lebensalter

Für mich als 37jährige bedeutet das 226 – 37 = 189 maximale Herzfrequenz.

Davon ausgehend liegt mein Wert für die hochintensiven Phasen des HIIT zwischen 161 und 189. In den Ruhephasen sollte die Herzfrequenz zwischen 76 und 95 liegen. Für meine moderaten Phasen habe ich entsprechend eine Herzfrequenz zwischen 95 und 161 angepeilt.

Was sind die Vorteile von HIIT?

Es ist ein sehr effektives Training, das aber trotzdem relativ kurz ist und sich somit gut in den Alltag integrieren lässt.

HIIT kann mit einer Vielzahl von Sportarten ausgeübt werden.

Es ist ein Training, bei dem man sehr viele Kalorien verbrennt – sowohl während des Trainings als auch noch danach. Da man den Körper an seine Belastungsgrenze bringt, benötigt er mehr Sauerstoff als ihm in diesem Moment zur Verfügung steht. Und so muss der Stoffwechsel sehr stark angeregt werden, um den Bedarf zu decken. Je größer der Unterschied des Stoffwechsels zwischen dem Ruhezustand und dem Training ist, umso länger benötigt der Körper, um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen. Und während dieser Zeit verbrennt er weiterhin mehr Kalorien. Dieser Effekt wird Nachbrenneffekt genannt und dauert zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training an.

Was sollte man beachten?

Im Gegensatz zu LISS ist HIIT ein Training, das man nicht zu oft durchführen sollte. Die Standardempfehlung liegt bei maximal 2-3 mal pro Woche.

Da dieses Training den Körper sehr stark beansprucht, sollte man auf jeden Fall vorher mit seinem Arzt über das geplante HIIT sprechen, um keine körperlichen Schäden davonzutragen.

 


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