Ran an den Speck…mit LISS

SabrinaGarre LISS

Ich glaube so ziemlich jeder kennt das Gefühl, wenn sich dank leckerem Essen und einem bisschen Bequemlichkeit hier und da kleine Fettpölsterchen zeigen und man mit seinem Körper nicht mehr ganz so zufrieden ist. Was dann zu tun ist, ist wohl auch jedem klar…Bewegung muss her!

Ein falscher Anfang kann böse Konsequenzen haben

So habe ich angefangen

Bitte macht jetzt aber nicht denselben Fehler wie ich! Als es bei mir so weit war, dass ich definitiv etwas tun musste, habe ich im Internet recherchiert und ein Trainingsprogramm für mich gesucht. Ganz nach dem Motto: Von viel kommt viel! Und so habe ich mich gleich auf Workouts konzentriert, die mit sagenhaften Versprechen gelockt haben. „In 4 Wochen zum Traumkörper“, „In 12 Wochen zum Traumkörper“…diese Aussagen und fantastische Vorher-Nachher-Vergleichsbilder findet man immer wieder und wer möchte das denn nicht? Zu diesem Zeitpunkt hatte ich weder Kenntnisse über die Funktionsweise meines Körpers, noch über gesunde Ernährung oder ähnliches. So bin ich sofort darauf angesprungen und habe mich gleich in „Hardcore“-Trainings gestürzt.

Erst einmal ging es noch relativ sachte mit „Ripped in 30“ von Jillian Michaels los. Das ist ein vierwöchiges Programm, bei dem man täglich 30 Minuten nach einem Video trainiert. Nach den vier Wochen sah ich aber irgendwie gar nicht so aus, wie die vielen hübschen Leute auf den Nachher-Bildern… Also muss natürlich etwas anstrengenderes her und ich habe mir den Drei-Monats-Coach von Freeletics „gegönnt“. Hierbei wird zu Beginn ein Einstufungstest durchgeführt. Basierend auf den Ergebnissen werden individuelle Kombinationen aus vordefinierten Workouts durchgeführt. Dabei wird zusätzlich auf Zeit trainiert, sodass man motiviert ist, immer wieder seine eigene Zeit zu schlagen.

Warum war das nicht gut?

Wenn ich heute daran denke, was ich mir damit angetan habe und wie verantwortungslos das war, kommt mir ehrlich gesagt das Grauen! Ein untrainierter Körper ohne Kondition wird zu hochintensivem Training und das teilweise auf Schnelligkeit gezwungen. Von dem Verletzungsrisiko mal ganz abgesehen, denn so richtig viel Ahnung und Erfahrung hinsichtlich der korrekten Durchführung der Übungen war ja gar nicht vorhanden. Versteht mich nicht falsch, die Trainings sind wirklich, wirklich gut. Sie waren einfach nur zu dem Zeitpunkt und in meinem damaligen Zustand so gar keine gute Idee! Außerdem haben sie auch nicht die gewünschten Ergebnisse gebracht, weil ich nicht wusste worauf ich achten musste. Hier kommt mal wieder das Thema Achtsamkeit ins Spiel (auch das habe ich leider erst sehr viel später gelernt). Es macht einen riesigen Unterschied, ob man „gedankenlos“ vor sich hin hampelt oder die Muskeln gezielt anspannt und damit arbeitet!

Wie sollte man denn dann anfangen?

Wer sich in einer ähnlichen Ausgangssituation befindet, dem sei geraten es langsam angehen zu lassen und in seinen Körper hineinzulauschen. Das fällt schwer, ich weiß! Aber auf lange Sicht ist das der bessere und gesündere Weg, auch wenn er etwas länger ist! Dass Laufen als Sport (auch für Anfänger) eine grundsätzlich gute Idee ist, haben wir schon im Beitrag „Willkommen im Experiment!“ festgestellt. Aber Laufen und Laufen ist nicht immer dasselbe 😉

Daher möchte ich euch heute mal das Konzept des LISS Cardio-Trainings vorstellen

LISS kommt aus dem englischen und ist die Abkürzung für Low Intensity Steady State (stetiges Training bei niedriger Intensität). Es eignet sich hervorragend zum Laufen, aber auch für Yoga, Schwimmen oder Radfahren! Wichtig ist, dass für eine Dauer von 30 bis 60 Minuten mit niedriger Herzfrequenz trainiert wird. Bei diesem Training bewegen wir uns zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich ist die sogenannte Fettverbrennungszone, in der der Körper die meisten Kalorien aus Fett verbrennt.

Für diejenigen, die einen Herzfrequenzmesser besitzen

Die maximale Herzfrequenz ist abhängig von Geschlecht und Alter. Um sie zu berechnen, gibt es mehrere Formeln, die aber zu ähnliche Ergebnissen führen. Ich halte mich bei der Berechnung an die folgende Faustformel: Als Ausgangswert nehmen Frauen 226 / Männer 220 und ziehen davon ihr Lebensalter ab. Da ich 36 Jahre alt bin, rechne ich also 226 – 36 = 190 maximale Herzfrequenz. Davon ausgehend errechne ich 60 bzw. 70%, um meine Fettverbrennungszone zu erhalten (114 – 133). Bei meinem LISS Training versuche ich also durchgängig einen Wert um die 120 zu halten. Wer nicht selbst rechnen möchte, findet auf dieser Seite ein Tool, das nach dieser Formel arbeitet: http://www.bikegalerie.de/de/berechnungstools/herzfrequenzzonen

Ein Herzfrequenzmesser ist aber kein Muss

Wer keinen Herzfrequenzmesser besitzt kann sich daran orientieren, dass man sich bei dem LISS Training noch gemütlich unterhalten können sollte. Auf einem Laufband oder beim Laufen mit einer App wie beispielsweise Runtastic sollte man damit durchgängig bei einer Geschwindigkeit von ca. 6,5 km/h liegen (zügiges Gehen).

Mache dein Training zu einer Routine

Um Ergebnisse zu erzielen muss natürlich eine gewisse Regelmäßigkeit her und dafür ist LISS prima geeignet. Wichtig ist nur, dass man sich auch hiermit nicht übernehmen darf und den Körper Ruhepausen gönnt. Mindestens ein Ruhetag pro Woche ist absolute Pflicht, aber auch zwei oder drei Tage sind für den Anfang vollkommen ok. Da dürfen es lieber mehr Ruhetage sein, wenn man dafür konsequent bei seinem Training bleibt. Das ist sehr viel besser als mit 100% loszulegen und nach ein oder zwei Wochen keine Freude mehr daran zu haben und alles hinzuschmeißen!

Welche Vorteile habe ich davon?

Zunächst einmal lernst du deinen Körper besser kennen, weil du ihm ungewohnte Bewegung gönnst. Das gilt insbesondere, wenn du achtsam in ihn hineinlauschst und darauf achtest, wie sich die Muskeln und die Bewegungen anfühlen. Du führst deinen Körper langsam an regelmäßiges Training heran. Dabei verbrennst du Fett, baust Muskeln auf und stärkst dein Herz-Kreislaufsystem. Darüber hinaus werden die Gelenke im Vergleich zu intensiveren Trainings geschont und das Verletzungsrisiko ist relativ gering. Außerdem hilft das LISS-Training beim Abbau von  Stress, was in unserer schnelllebigen, leistungsorientierten Welt ein wunderschöner Nebeneffekt ist! 😉

 


Hast du schon einmal etwas von LISS gehört? Oder hast du schon nach dem Prinzip trainiert? Vielleicht probierst du es auch aus und möchtest uns davon berichten?

Ich freue mich auf deine Erfahrungen und Gedanken zu dem Thema 🙂




Foto & Bearbeitung: Nerd Hexe



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4 thoughts on “Ran an den Speck…mit LISS

    • Liebe Bettina,

      ich kann da sehr gerne einen Teil zu beisteuern!

      Da ich mich immer mit Dingen befasse, die das Leben lebenswerter machen, kommen da natürlich auch viele Themen zusammen. Deshalb bin ich für Feedback immer sehr dankbar! <3

      Wenn ich weiß was euch interessiert, kann ich natürlich viel besser drauf eingehen! Von daher...vielen Dank für die Rückmeldung 😉

      Liebe Grüße,
      Sabrina

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