Festival & Sport? Mein Festival-Workout!

Mein Festival-Workout

Schon vor ein paar Wochen habe ich davon berichtet, dass es ich mir ganz viele Gedanken darüber gemacht habe, ob man Sport und Festivals sinnvoll miteinander verbinden kann und habe nach anfänglichen Zweifeln für mich entschieden:

JA, es geht! Es kommt nur darauf an, was man tut…und so entstand mein Festival-Workout 🙂

Leider kam ich bisher nicht dazu, etwas davon zu zeigen. Aber das Warten hat sich gelohnt…denn zwischenzeitlich hat sich hinter den Kulissen ein bisschen was getan und es gibt ganz tolle Neuigkeiten:

Nach der Erstellung und dem erfolgreichen Test habe ich mein Festival-Workout beim Chaospony Verlag eingereicht und ganz tolles Feedback dazu bekommen. Selbst Laien konnten alles prima nachvollziehen und jaaaa… Mein Workout hat es in die mein Festival-Tagebuch Sonderedition geschafft! Nächste Woche wollen wir uns mal darüber unterhalten, wie es weitergehen könnte. 🙂

Du wartest seit dem letzten Festival-Beitrag darauf, endlich etwas von dem Workout zu sehen? Kein Problem, das habe ich versprochen und das halte ich! Daher hier nun auch FÜR EUCH:

 

Mein Festival-Workout

Mein Festival-Workout ist eine Zusammenstellung aus hauptsächlich leichten Dehnübungen, die den Körper ein klein wenig bei der Regeneration von „Festivalschäden“ unterstützen können.

Klar muss man für das Workout nicht zwingend auf ein Festival fahren oder irgendwelche Beschwerden haben! Ich habe es in der letzten Zeit immer wieder mal selbst gemacht und empfand es besonders morgens zum Start-in-den-Tag total angenehm. 😉

Da immer alles in Bewegung ist,  habe ich inzwischen versucht, hübschere „Püppchen“ selbst zu zeichnen statt fertige Strichmännchen-Grafiken zu nutzen. Sagen wir mal, es ist jetzt künstlerisch wertvoll und wir werden die Entwicklung der Püppchen über die Zeit beobachen 😛


~ Wir wärmen die Rückenmuskulatur auf und lösen Verspannungen im Rücken und Nacken ~

Seitliches Dehnen

SeitwärtsBeuge

Stelle dich mit gegrätschten Beinen gerade hin, die Knie sind gestreckt. Strecke den rechten Arm nach oben aus und neige den Oberkörper nach links, die linke Hand fährt dabei am linken Oberschenkel entlang nach unten und stützt das Gewicht. Achtung: Keinen Druck auf das Kniegelenk ausüben!

⇒ Halte die Position für 4 tiefe Atemzüge, dann ist die andere Seite dran.

Vorbeuge & Aufrollen

Vorbeuge Stand

Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und beuge dich nach vorn, deine Knie sind leicht gebeugt. Du kannst mit den Händen deine Waden umfassen, sie auf dem Boden auflegen oder aber die Arme in verschränkter Haltung baumeln gelassen. Die Dehnung nach unten erfolgt ohne Kraft und allein durch das Körpergewicht / die Schwerkraft, Kopf und Nacken hängen locker (jeder dehnt so weit er kommt, bitte nichts erzwingen.)

⇒ Halte die Position für 4 tiefe Atemzüge.

⇒ Rolle Wirbel für Wirbel nach oben zurück in den Stand und streck dich.


~ Wir wecken den Kreislauf und stimulieren das Nervensystem ~

„Swing & Twist“

Swing_Vorbereitung Twist

Auch diese Übung sind wird im Stand durchgeführt, die Beine gegrätscht und gestreckt. Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn in die Waagrechte und strecke die Arme seitlich aus. Der Blick geht zum Boden.

Einatmen: Drehe deinen Oberkörper langsam nach links, der linke Arm zeigt zum Himmel – der rechte Arm zum Boden. Dein Blick folgt dem Arm Richtung Himmel.

Ausatmen: Zurück zur Ausgangsposition und mit dem nächsten Einatmen ist die andere Seite dran.

⇒ Führe diese Übung für –4 tiefe Atemzüge im Wechsel (li – re – li -re) durch.

„Zelt im Wind“ (herabschauender Hund – Brett)

Vierfussstand

Aus dem Stand heraus gehen wir nun auf alle Viere (Vierfußstand auf Händen und Knien – Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte), der Rücken ist gerade.

Hund Brett

Einatmen: Stelle deine Zehenspitzen auf, die Knie werden angehoben und der Po nach oben gedrückt, bis deine Beine gestreckt sind. Die Finger sind gespreizt und drücken in den Boden. Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, wobei  Oberarme und Ohren auf gleicher Höhe sind.  Der Körper bildet also ein umgedrehtes V, wobei der Po nach oben und die Fersen nach unten ziehen.

Ausatmen: Gleite mit dem Ausatmen nach vorn. Die Hände sind unter den Schultern, die Beine bleiben gestreckt und der gesamte Körper wird lang gemacht, wobei der Blick nach vorn gerichtet und der Rumpf angespannt ist.

⇒ Wiederhole die Übung für 4 tiefe Atemzüge und lege dich dann auf dem Bauch ab.


~ Wir mobilisieren und stärken die Wirbelsäule  ~

„War da was?“ (Baby Kobra)

Kobra_Vorbereitung Kobra

Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Bauch. Die Fußrücken liegen auf und deine Stirn berührt den Boden. Stelle deine Hände auf Brusthöhe dicht neben dem Körper auf (Fingerspitzen zeigen nach vorn) und winkle die Arme an.

Einatmen: Spanne die Muskulatur in Beinen und Po an und hebe den Oberkörper etwas an, sodass der Blick leicht nach vorn geht.

Ausatmen: Mit dem Ausatmen legen wir uns wieder zurück in die Ausgangsposition.

⇒ –Für 4 tiefe Atemzüge wiederholen und abschließend auf dem Bauch ablegen.

„Kotzende Katze“ nach Patric Heizmann

Vierfussstand

Ausgangsposition ist wieder der Vierfußstand auf Händen und Knien (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte), der Rücken ist gerade.

Kotzende Katze   Katze

Einatmen:  Ziehe die Wirbelsäule in die Länge und schaue leicht nach vorn, der Rücken „hängt etwas durch“.

Ausatmen: Ziehe deinen Bauch zur Wirbelsäule, der Rücken rundet sich dabei zu einem Katzenbuckel, das  Steißbein zieht nach unten und der Blick geht zum Körper.

⇒ –Wenn du die Übung für 4 tiefe Atemzüge wiederholt hast, geht es direkt weiter mit der nun folgenden Entspannungsübung.


~ Wir reduzieren Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen und beruhigen die Verdauungsorgane ~

Stellung des Kindes

Kind Kind2

Senke den Po aus dem Vierfußstand heraus langsam zu den Fersen ab. Die Stirn berührt den Boden, der Bauch drückt sanft gegen die Oberschenkel. Du kannst die Arme entweder nach vorn ausgestreckt liegen lassen oder sie neben dem Körper ablegen. Bleibe in dieser Position so lange es dir gut tut 🙂

 


Wie gefällt dir mein Festival-Workout? 🙂

Anregungen, Verbesserungsvorschläge und liebe Worte sind immer herzlich willkommen!

…außerdem würde ich mich wahnsinnig freuen, wenn du mein Festival-Workout ausprobierst und uns an deinen Erfahrungen teilhaben lässt 😉



Foto & Bearbeitung: Nerd Hexe



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